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Der Glykämische Index „GI“ Der Kohlenhydrate- und Heißhungerindikator

Glykämischer Index - Heißhunger

Glykämischer Index - Heißhunger

 

Der Glykämische Index „GI“

Der glykämische Index GI ist ein Indikator für die Höhe der Insulinreaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel. Beim Genuss von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, was anschließend den gefürchteten Heißhunger auslöst. Die Ursache liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index stark bearbeitete Kohlenhydrate enthalten, die sehr schnell in das Blut gelangen. Dies passiert, weil stark bearbeitete Kohlenhydrate industriell vorverarbeitet sind, die der Körper deshalb nicht mehr selber zerlegen muss und sie daher leicht verdauen kann. Es handelt sich somit bei Produkten mit einem hohen glykämischen Index um keine vollwertigen und nährstoffreichen Lebensmittel.

Kurz & knackig – Zusammenfassung

  • Fertigprodukte haben einen hohen glykämischen Index und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verursachen Heißhunger
  • Vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und verursachen keinen Heißhunger, da sie stark sättigen und den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen
  • Idealerweise besteht deine Ernährung aus dem grünen Bereich aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index

Glykämischer Index - Heißhunger
Glykämischer Index – Heißhunger – johnhain-pixabay

Der glykämische Index und der Ablauf im Körper

Um den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten und zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin in das Blut. Das Insulin ist dafür verantwortlich, dass der Zucker in der Muskulatur verbrannt wird. Beim Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und die Bauchspeicheldrüse reagiert mit der Ausschüttung von großen Mengen Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Als Folge fällt der Blutzuckerspiegel drastisch ab und unserem Gehirn geht der notwendige Zucker aus und wir bekommen Heißhunger auf Süßes, werden Müde und energielos.

Um den Heißhunger zu stillen, nehmen Sie wieder stark bearbeitete Kohlenhydrate zu sich und das Spiel geht von vorne los, der sogenannte Teufelskreis entsteht. Diesen Ablauf kannst man gut nach einem Besuch bei den bekannten Fastfoodketten beobachten. Man isst sich satt, aber nach 30-60 Minuten hat man komischer Weise erneut hunger.

Bei Nahrungsmitteln mit vollwertigen und nährstoffreichen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index passiert das nicht, weil unser Körper sie selber zerlegen muss, bevor sie in das Blut gelangen.
Beobachte deine Essgewohnheiten und finde heraus von welchen Nahrungsmitteln du dich nach dem Verzehr unwohl fühlst, Müde wirst und nach kurzer Zeit wieder hunger bekommst. Beschäftige dich mit der nachfolgenden Tabelle und bevorzuge Nahrungsmittel mit einem niedrigem glykämischen Index. Du wirst feststellen, dass du dich gesättigter, energievoller und gestärkter fühlen wirst.

Lebensmittel mit einem hohen GI >70Lebensmittel mit einem mittleren GI 55-70Lebensmittel mit einem niedrigen GI < 55
Obst
– Litschi 79
– Wassermelone 72
– Obst aus Dosen (70-95)
– Ananas 65
– Banane 60
– Datteln (getrocknet) 69
– Honigmelone 60
– Kaki 65
– Mango 56
– Papaya 60
– Rosine 64
– Apfel 38
– Aprikose 30
– Birne 38
– Erdbeeren 40
– Feigen 35
– Grapefruit 25
– Kirsche 22
– Kiwi 52
– Orange 40
– Pfirsich 42
– Pflaume 39
– Weintrauben 45
– Zitrone 10
Gemüse

– Bratkartoffeln 95
– Karotten (gekocht) 85
– Kartoffeln (gebacken) 94
– Kartoffelpüree 70
– Kürbis 75
– Salzkartoffeln 70
– Essiggurken 68
– Kartoffel (gekocht) 62
– Pellkartoffeln 62
– Rote Bete 65
– Zuckermais 59
– Grünes Gemüse 10
– Karotten (roh) 50
– Knoblauch 10
– Paprika 10
– Pilze 18
– Süßkartoffeln 54
– Tomaten 10
– Zwiebeln 10
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
  – Bohnen 48
– Erbsen (grün) 48
– Kichererbsen 33
– Kidneybohnen 27
– Kokosraspel <45
– Kürbiskerne <45
– Leinsamen <45
– Linsen 30
– Nüsse alle Sorten <45
– Pistazienkerne <45
– Sojabohnen 15
– Sonnenblumenkerne <45
– Tofu 20
Teigwaren & Reis
– Puffreis 85
– Reis (Rundkorn) 72
– Schnellkochreis 85
– Reis (Langkorn) 60– Basmatireis 50
– Eier-Fettucine 32
– Instantnudeln 46
– Raviolli 46
– Spaghetti 45
– Wildreis 35
Getreide
– Cornflakes 84
– Kartoffeln gebraten 95
– Pommes 95
– Müsli mit Zuckerzusatz 70
– Rice Crispies 82



– Couscous 65
– Kartoffel gekocht 65
– Kartoffelbrei 70
– Weißer Grieß 55


– Buchweizen 52
– Dinkel 35
– Gerste 22
– Haferflocken 50
– Vollkornmüsli ohne  
  Zuckerzusatz 40
Brot
– Brezel 85
– Croissant 70
– Knäckebrot 80
– Waffeln 76
– Weißbrot 80
– Weizenstärke 85
– Fladenbrot 65
– Käckebrot 65
– Mischbrot 65
– Pitabrot 58
– Pizzabrot 67
– Toastbrot 70
– Weizenbrot 69
– Pumpernickel 50
– Roggenbrot 52
– Vollkornbrot 50
– Weizenmehl 42
Getränke
– Bier 110
– Cola, Limonade 70-100
– Softdrinks >70

– Eiskaffee 65
– Sportgetränke 70

– Apfelsaft 40
– Apfelsaftschorle 20
– Frischer Fruchtsaft 40
– Gemüsesäfte 15
– Obstsäfte 40-50
– Orangensaft 46
– Sojamilch 30
– Tomatensaft pur 38
Milch, Milchprodukte, Eier
– Eierpfannkuchen 75
– Fruchtjoghurt 75
– Probiotisches
  Milchgetränk 75


 – Buttermilch 35
– Jogurt 1,5% Fett 34
– Käse 30
– Milch 1,5% Fett 32
– Milch 3,5% Fett 26
– Quark 30
– Saure Sahne 30
– Schmad 30
– Sojamilch 25
Zucker
– Malzzucker (Maltrose) 105
– Traubenzucker 110
  (Glucose, Dextrose)


– Haushaltszucker 70
  (Saccharose)
– Rohrzucker 68

– Agavensirup 20
– Birkenzucker <10
– Chemische Süßstoffe 0*
– Fruchtzucker (Fructose) 22
– Honig 55
– Kokosblütenzucker 35
– Milchzucker (Lactose) 46
– Sorbit 10
– Stevia 0

Süßwaren & Knabbereien
– Chips 90
– Donut 108
– Gummibärchen 80
– Kekse 70
– Popcorn 72
– Salzstangen 84
– Tortillachips 72

– Eisceme 60-70
– Konfitüre 65
– Mars 68
– Milchschokolade 56
– Nuss-Nugat Crème 65
– Popcorn 56
– Snickers 55
– Sandgebäck 55
– Vollkornkekse 65


– Bitterschokolade 22
  (70% Kakao)
– Erdnüsse 14
– Erdnussbutter 35
 
* Chemisch hergestellte Süßstoffe wie z.B. E951 Aspartam, E954 Saccharin, E955 Sucralose sind für den Verzehr nicht empfehlenswert!